Yoga par Asana: Aekpadprasarnasana

Aekpadprasarnasana : Aek (une) pad (pied) prasarna (extension)

La quatrième position de Surya Namaskar s’appelle Aekpadprasarnasana ou la posture d’étirement d’un pied. Cette position aide à la flexibilité des jambes, améliore leurs forces et renforce le bas du dos tout en améliorant notre endurance. Et surtout, le fait d’être sur une seule jambe incite notre abdomen à travailler afin de garder notre équilibre.

  • De Hasta Padasana, reculez la jambe droite aussi loin que vous le pouvez.
  •     Gardez le genou gauche aligné avec le talon gauche.
  •     Mettez le genou droit par terre
  •     Redressez votre torse en inspirant profondément et regardez vers le ciel, en penchant votre tête vers l’arrière autant que possible.
  •     Si vous le souhaitez, vous pouvez également soulevez vos mains vers le ciel.
  •     Tenez cette position durant 5 souffles, ensuite changez de jambe.

Ne forcez pas votre bas du dos à se plier plus qu’il ne le peut.

 PS: C’est un premier essai d’intégration de vidéos dans le blog. Ce n’est pas terrible, je l’avoue. N’ayant jamais pris de vidéo de ma vie, je n’ai pas obtenu le résultat escompté ! Mais je vais m’améliorer!

Yoga par Asana: Uttanasana ou Hasta Padasana

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Uttanasna : uttana (étirement intense) asana (pose/posture)

La troisième position de Surya Namaskar a également d’autres appellations telle que Hasta Padasana (Mains sur les pieds).  Surtout quand nous débutons, elle peut s’avérer comme une des poses les plus difficiles à tenir, notamment parce que nous avons perdu la flexibilité à la fois dans nos fessiers et à la fois dans l’arrière de nos cuisses. Cette posture a plusieurs bénéfices, que ce soit le fait d’étirer la colonne vertébrale et nos cuisses, de stimuler notre système digestif, uro-génital et nerveux, ou encore d’améliorer la circulation sanguine.

Afin de rendre la position plus simple pour les débutants ainsi que les personnes en manque de flexibilité, je vais donner quelques astuces. Commençons par regarder l’enchainement :

  •     De Hasta Uttanasana, en expirant, penchez vos hanches vers l’avant. Notez bien : c’est à partir de nos hanches que l’on se plie et jamais à partir du bas de notre dos.
  •     Visualisez que l’avant de votre torse s’élonge, gardez les talons fermement plantés dans le sol, imaginez votre coccyx qui cherche à se tourner vers le plafond.
  •     En respirant profondément et lentement, avec chaque expiration, visualisez votre dos et vos épaules s’étendre. Laisser la tête dans une position naturelle, sans la forcer, tout en imaginant qu’elle essaie de toucher vos genoux.

J’utilise souvent le mot ‘visualiser’ dans cette position. Par manque d’entrainement, souvent, nous perdons le contrôle d’énormément de nos muscles que nous n’utilisons pas souvent. Ainsi, visualiser aide notre cerveau à envoyer les messages nécessaires à nos muscles.

Il est important que vous ne forciez pas l’arrière de vos cuisses à s’étendre plus qu’ils ne le peuvent. Si vos jambes tremblent, si vous ressentez des douleurs, c’est que vous êtes allés trop loin. Au lieu de vous forcez, essayez les astuces suivantes :

  •     Mettez vos mains derrières les genoux.
  •     Mettez vos mains sur un tabouret bas/un yoga bloc.
  •     Pliez vos genoux s’il le faut.

Et surtout : n’imaginez pas être seul à avoir des problèmes de flexibilité. Nos vies à tous nous incitent tellement peu à utiliser l’arrière de nos jambes ou nos fessiers que c’est un problème de plus en plus courant. Dans les prochains articles, je vais traiter du sujet de comment améliorer la flexibilité de ces muscles, mais en attendant, il est important de se mettre à la pratique, car le simple fait de pratiquer va augmenter votre mobilité et votre flexibilité. Faire peu c’est toujours mieux que de ne rien faire !

 

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Yoga par Asana: Hasta Uttanasana

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Hasta Uttanasna : hasta (mains) uttana (étirement intense) asana (pose/posture)

Nous arrivons à la deuxième posture de Surya Namaskar, celle-ci nous incite à nous pencher vers l’arrière, à étirer notre plexus solaire et nos poumons, elle améliore la flexibilité de nos épaules, étire plusieurs organes internes de l’abdomen, améliore la circulation de sang dans ces organes et renforce le bas de notre dos.

  •     De Tadasana, soulevez vos mains en inspirant profondément.
  •     Amenez les mains derrière la tête en penchant vers arrière autant que possible.
  •     Gardez les genoux relaxés, ce qui vous permettra un meilleur étirement vers l’arrière.
  •     Gardez cette position durant 5 souffles durant lesquels vous respirez aussi profondément que vous le pouvez sans forcer.

Avertissement : Ne vous forcez pas plus que vous ne pouvez. Quand nous pratiquons le Yoga, le but n’est pas d’étirer le corps au-delà de ses limites. Le but est plutôt de tenir un étirement aussi intense que nous le pouvons sans pour autant sentir une quelconque douleur. Nous travaillerons plus tard sur comment améliorer la flexibilité du bas de dos, mais le Yoga, bien qu’il améliore la flexibilité également, n’est pas de la gymnastique !

La question d’estime de soi.

Il arrive, parfois, que nous regardions dans le miroir et que nous n’aimions pas ce que nous voyons. Que nous nous trouvons dans un groupe, en train de discuter d’un sujet, et que nous ne nous sentons pas à la hauteur de participer à la conversation ou d’exprimer notre point de vue. Ces moments de manque de confiance en soi peuvent arriver à n’importe qui, n’importe quand, mais quand ils deviennent quotidiens, ils créent un cercle vicieux dont il devient difficile de sortir. Parfois, nous nous retrouvons à surfer sur internet, cherchant la nouvelle tendance pour améliorer l’estime que nous avons de nous. Parfois, nous baissons les bras, et ne faisons même pas cet effort.

Personnellement, je ne suis pas un grand fan des tendances qui nous promettent d’arranger tous nos soucis en quelques mois, voire jours, à travers quelques exercices simples. J’ai plutôt tendance à penser qu’il vaut mieux construire une fondation solide qui peut nous aider à faire face aux épreuves de la vie. Quelque part, je suis un traditionaliste, ou un vieux ringard qui pense que si nous souhaitons être bien dans notre peau, il vaut mieux y travailler d’une façon profonde et rigoureuse. Quelque part, briser les cercles vicieux non à travers la solution du mois, mais plutôt en créant un cercle vertueux de réussite autour de nous.

Le but d’Abhisaran est de vous aider à créer cette fondation à travers:

  •     Le Travail et la maitrise de notre corps et de notre santé.
  •     Le Travail, la maitrise et l’amélioration de nos facultés mentales.
  •     Savoir gérer le stress dans les moments difficiles.
  •     Apprendre à reconnaitre nos points forts et à améliorer nos faiblesses.

Je ne propose pas de solutions miracles qui changeront votre vie en quelques jours. En contrepartie, à travers ces articles ainsi que grâce à notre forum, ce qui est proposé est un ensemble de solutions personnalisées adaptées aux difficultés de chaque personne et répondant au but de chacun.

Le blog ainsi que le forum sont encore jeunes. Petit à petit, j’espère faire d’Abhisaran un endroit où vous trouverez des possibilités pour pouvoir regarder le soleil levant avec de l’espoir dans vos yeux.

Yoga par Asana: Tadasana

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Tadasana: tada = montagne, asana = position/posture

Parfois l’étymologie d’un mot se suffit pour comprendre le sens de ce mot et c’est tout à fait le cas en ce qui concerne tadasana qui est la première pose de Surya Namaskar. De premier abord, la position parait très simple : comme s’il ne s’agissait que de se mettre debout. Or, il se passe beaucoup de choses en étant dans cette simple position. Donc, voici comment pratiquer cette posture de la montagne :

    1. Mettez-vous debout les talons légèrement écartés et les premiers orteils des pieds se touchant (ce qui rend vos deuxièmes orteils parallèles l’un et l’autre).
    2. Soulevez vos orteils avant de les planter doucement mais fermement dans le sol.
    3. Raffermissez les muscles de la cuisse en soulevant les genoux. Pareillement, soulever les chevilles et tourner le haut des cuisses vers l’intérieur.
    4. Prolongez votre coccyx et soulevez le pubis vers le nombril.
    5. Redressez vos épaules, soulevez votre sternum.
    6. Gardez le menton parallèle au sol.

Les mains peuvent être sur vos côtés ou devant votre sternum dans la position de prière. Pendant que vous tenez la posture de la montagne, vous devez également être fort comme la montagne ! Maintenant, respirez durant 5 respirations complètes pour démarrer.

Comment démarrer une pratique de Yoga

Si vous surfez sur internet, parfois les positions compliquées ainsi que la flexibilité des pratiquants sur ces vidéos peuvent vous décourager. Or, le Yoga est comme n’importe quelle activité : il faut démarrer doucement, construire une bonne base, et progresser en améliorant notre flexibilité ainsi que la maitrise que nous avons de notre corps.

A ce sujet, je conseille toujours de démarrer avec la salutation au soleil :

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Il y a plusieurs raisons pour lesquelles je préfère le Surya Namaskar ou la Salutation au Soleil. Déjà, les postures sont simples et faciles à apprendre. Ensuite, cela peut servir à atteindre plusieurs objectifs différents. Quand on fait cette salutation sous la forme d’un enchainement rapide, elle devient un exercice cardio-vasculaire qui travaille presque l’intégralité de corps et aide dans à la perte de poids pour ceux qui le souhaitent. Sous la forme d’un enchainement normal, elle améliore notre système respiratoire, renforce le plexus solaire, et quand elle est faite avec douceur, elle sert comme un excellent outil de détente après une longue journée de travail. De plus, quand chaque position est tenue par elle-même, cela aide à améliorer à la fois la force et la flexibilité de notre corps. Elle peut également être utilisée comme un échauffement en prélude à n’importe quel travail physique ou de musculation.

La « promotion » faite, parlons maintenant de comment il faut démarrer la pratique. Mais avant toute chose, une petite ‘clé’ afin de comprendre l’inspiration et l’expiration durant les enchainements : quand le ventre s’étire (comme dans la position 2) on inspire. Quand le ventre se plie (comme en position 3) on expire. C’est-à-dire, quand vous soulevez les mains pour arriver en position deux, commencer à inspirer pour que vos poumons soient bien remplis avant que le corps ne soit complètement étiré. Ensuite, commencez à expirer lentement toute en vous pliant pour toucher le sol avec vos mains pour que vos poumons soient bien vidés avant que les mains ne touchent le sol.

Nous allons démarrer cette pratique en deux temps. En premier lieu, faites l’enchainement total 4 fois. Ne vous en faites pas si vous n’arrivez pas à faire les positions comme il faut. L’idée ici c’est avant tout s’échauffer. Gardez une respiration profonde et lente. Si vous vous sentez fatigué, prenez 2 minutes pour reprendre votre souffle avant de continuer.

Une fois le corps échauffé, cette fois ci, on va tenir chaque position. Par exemple, prenez la position 1. Inspirez et expirez en gardant cette position durant 5 cycles de respiration. Ensuite prenez la position 2, et ainsi de suite.

Pourquoi tenir ces positions ? Tout de simplement afin de mieux comprendre chaque position ainsi que les limites et les capacités de notre corps. Bien que j’aie parlé d’échauffement, de perte de poids et de son utilisation comme exercice de cardio, au fond, le Yoga n’est pas un travail cardio-vasculaire. C’est un travail de souffle, de corps et l’esprit qui marchent ensemble, un travail de concentration et de détente à la fois.

Si vous ressentez des difficultés à tenir une position (par exemple, si vos genoux vous font mal ou si vous n’arrivez pas à toucher le sol avec vos mains), parlez-en sur notre forum. Et dans les prochains articles, je vais vous aiderai à régler ces problématiques.

Enfin, pour terminer, faites 4 enchainements de salutation au soleil de nouveau.

Comment démarrer entrainement physique après une longue repos.

Qu’est-ce que veut notre corps ? L’Inertie. Il est plus satisfait quand il peut rester sur un canapé bien confortable ou sous des draps bien chauds, surtout en hiver ! Mais notre corps a également un grand potentiel d’adaptabilité. Plus il est poussé dans ses retranchements, plus il s’adapte, jusqu’à ce qu’il ait atteint son potentiel génétique.

Après une longue période d’inertie, le corps se rebelle quand on le force à travailler. De base, les muscles ne sont plus habitué à travailler. Mais également, notre système nerveux en a également perdu l’habitude.

La part du système nerveux est souvent ignorée quand nous parlons d’entrainement physique (même mentale d’ailleurs) de nos jours. Or, quand nous soulevons des objets lourds, quand nos muscles fatiguent, quand nous courrons trop longtemps… les muscles n’ont pas de bouche pour nous dire que cela suffit ! Cette information est relayée à travers notre système nerveux, qui , afin d’éviter de potentielles blessures ou de potentiels dégâts, lance une alerte de fatigue. C’est un système naturel de défense. Et, surtout quand nous débutons, c’est souvent le système nerveux qui se fatigue bien avant les muscles. Ensuite, cela lui prend du temps avant de récupérer : souvent  48h.

Alors comment pouvons-nous aider notre système nerveux à s’adapter afin de mieux progresser dans nos entrainements ? En lui donnant l’habitude de travailler, et, progressivement, en augmentant le volume de travail.

Il y a trois aspects dans n’importe quel entrainement : intensité, volume, fréquence. L’intensité c’est le fait de nous pousser dans nos retranchements, d’atteindre voire de dépasser nos limites. Le volume correspond à tout ce que nous faisons. Et la fréquence représente le nombre de fois où nous faisons tel ou tel exercice (durant une période donnée : jour/semaine/mois/année). Il est plus facile de se représenter ces trois variables comme les trois pointes d’un triangle.

trianglefrequence

Au fond, plus on met d’intensité, plus on doit faire attention au volume et à la fréquence, et vice versa. Si on essaie de faire beaucoup, tous les jours, en se poussant à notre maximum à chaque fois, la seule chose qui arrivera est une totale fatigue nerveuse avec des risques de blessures mais également des dégâts psychologiques.

Afin de permettre à notre système nerveux de s’adapter, la clé est toujours la fréquence. Plus nous faisons quelque chose fréquemment, plus rapidement notre système nerveux s’adapte. Comme le dit le vieux dicton anglais : Practice makes a man perfect.

Si cela fait longtemps que vous ne faites plus aucun entrainement physique, le programme suivant va vous aider à vous remettre en route. La clé sera de faire ce programme en dehors de votre entrainement actuel. Et de ne pas se fatiguer. L’idée ici est de ne générer ni fatigue musculaire ni fatigue cardio-vasculaire. Donc, faites juste ce que vous pouvez.

Nous allons utiliser les exercices simples. Juste 4 exercices :

Pompes, squat and bend, forward lunge, et prone row.

Forward Lunge

forward-lunge

Prone Row

prone-row

Squat Bend

squat-bender

Pompes

push-up

Si les pompes sont trop difficile: faites-les sur les genoux ainsi

modified_pushup

En ce qui concerne le nombre de répétition à chaque fois : Si vous pouvez faire 10 cycles avant de ressentir une fatigue musculaire, faites-en juste 7. Je le rappelle : l’idée n’est pas de se fatiguer musculairement. Et nous allons suivre la progression suivante :

Disons que vous faites chaque exercice 10 fois le premier jour :

Alors :

Semaine 1 : Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi 10 fois chaque.

Semaine 2 : Lundi, Mardi, Mercredi, Vendredi, Samedi, 10 fois chaque.

Semaine 3 : Lundi, Mardi, Mercredi, Jeudi, Vendredi, Samedi, 10 fois chaque.

A partir de cette semaine, commencez à augmenter le nombre de répétitions. Donc, les trois premiers jours de la semaine 4, faites 11 cycles. Les trois derniers jours, faites 12 cycles.

S’il y a quelque chose que vous ne comprenez pas, si vous souhaitez discuter l’article, c’est par ici: http://abhisaran.forumactif.com/t7-comment-demarrer-entrainement-physique-apres-une-longue-repos